100天健康减肥配餐范例第74天

大多数衡量胖瘦与否，习惯性的关注体重，体重不是唯一标准~那怎么样看自己到底算不算胖呢？

到底多胖算肥胖？

一、这两个公式算出你到底胖不胖？

说起判断肥胖的指标，很多人会在第一时间想到体重，确实体重可以作为一个衡量手段

1、成年人的身高（单位为cm）减去105就是理想体重（单位为千克），如果实际体重高于理想体重20%即为肥胖。

2、BMI（身体质量指数，简称体质指数，又称体重指数）=体重（kg）/身高（m）²；是判断肥胖程度实用的标准，BMI在18.5~23.9之间为正常，大于28为肥胖。

如：一位产后妈妈身高1.6m，体重65kg；她的BMI=65÷1.6÷1.6=25.4（超重）

中国人正常范围18.5~23.9，其他亚洲国家以23为界；

用计算器算一下吧~普通人可以通过这两个方法估算一下自己是否肥胖，或者说体重所处的状态，但由于这两个方法都没有考虑人体成分，所以并不能作为衡量胖瘦的唯一标准~那除了公式，还有什么方法？

二、腰围（腹型肥胖）是更重要的指标

除了用公式算，我们还要结合腰围和体脂肪、甚至腰臀比等，有一个简单的方法就是看看腰围，可以用手直接捏捏肚子上的肉~如果捏起来的肉比“新华字典”还厚，就提示肥胖了，一般女性腰围大于80cm，必须要进行身材管理了，不是说为了好看，而是为了健康，腹部型肥胖是对健康有很多影响的，必须引起重视，很多人体重可能不超标，但肚子却很胖，这对健康有很大的影响，容易诱发脂肪肝、三高等~

三、体脂率

另外体脂肪也是很重要的标准，很多人看着还比较匀称，但体脂肪却过高，很多人体重在合理范围的（bmi＜24），体脂肪率却高于30%甚至更高，女性体脂率高于24%就要注意了~在家里测定最简单的办法就是买个体脂称，虽然不十分准确，但作为参考还是有意义的，现在体脂称价格也比较便宜，大概100元左右~也可以定期去健身房或者体检中心进行检测；

希望大家不要只关注体重哦~

【健康减肥配餐范例】

分享健康配餐范例70多天了，很多人问，要一辈子这样吃吗？其实我们是在均衡饮食的基础上，给大家安排的更利于减脂增肌的饮食，如果你体重减到理想的状态，建议按居民膳食指南来吃就好~我们这个饮食搭配，基本属于膳食只能的改良版~更注重营养素密度这块~

一篇文章很难说清楚减肥的全部要点，建议大家结合之前的文章一起看哦

一、早餐搭配范例

1、早餐可以吃些你喜欢吃的，你想吃的，但总体的大原则早餐建议主食搭配牛奶+蔬菜；再安排些坚果就更好~

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二、午餐搭配范例

忙碌了一上午，下午又要有新的工作，午餐很重要，很多减肥的人为了省事，就吃代餐，不建议吃哦，好好吃饭更重要~午餐建议杂粮主食（各种杂粮蒸的饭，可以加适量大米）+优质蛋白（鱼虾肉蛋豆制品）+均衡充足的蔬菜；

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三、晚餐搭配范例

晚餐搭配原则跟午餐类似，但记得别吃撑，建议把杂粮主食换成玉米、薯类、山药、芋头这类能量更适合晚餐~晚餐建议吃5、6分饱哦~

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四、一日三餐汇总及运动

看看大家是如何吃动平衡哒？

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虽然我经常更大家说，减肥三分动，七分吃，动很重要，吃也很关键，但心态更重要，可以说减肥三分动，三分吃，四分靠心态~减肥期间及时调整自己的心态也，关注自己的情绪也很重要哦~

关于健康减肥，你有什么疑惑，可以在文末留言交楼

公众号：儿童营养师闫玲玲；个人微信：helloyingyang；（需备注添加理由，只分享，不闲聊）我是苗妈，80后妈妈，女儿7岁了，自媒体人，国家高级营养师，体重管理师，专注从事营养工作5余年，专注儿童和女性健康，擅长功能性食谱、瘦身食谱的研究与开发；享瘦减脂营创始人，提倡“吃动平衡，健康减肥”，2年来已陆续指导500余名产后妈妈健康瘦身！做一名接地气的营养师是我的目标；希望我的食谱能带给你灵感，我的文字能带给你温暖！

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